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            一号站官网-晨跑好仍是夜跑好?没想到“最佳时段”又被推翻了

            admin 2019-05-15 225人围观 ,发现0个评论

            跑步,作为一种大众化运动,它不需求器械,也很少遭到场所的约束。

            当咱们刷朋友圈时,总能看到他人晒出的“跑步线路图”。

            有的人喜爱早上跑,有的人则喜爱晚上跑,究竟哪个时段跑步作用更好?

            《生命时报》采访运动医学专家,通知你一天中最适合的跑步时段。

            受访专家

            北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

            西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

            上海体育科学研究所研究员 刘欣

            哪个时段跑步作用好?

            跑步的适合时段,取决于外界环境和身体状况。外界环境首要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状况包含是否疲惫、饥饿等。

            晨跑、夜跑、午后跑各有优缺陷。

            晨 跑

            长处:

            早上太阳还没彻底升一号站官网-晨跑好仍是夜跑好?没想到“最佳时段”又被推翻了起,温湿度适合,30~40分钟的中慢速跑步,出汗量不会太大,体感舒适。

            晨跑还能“叫醒”器官,加速推陈出新,使一整天坚持比较杰出的精神状况。

            缺陷:

            通过一晚上的呼吸作用,植被释放了很多二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘土和颗粒分散,空气质量差,简略引发呼吸系统疾病。

            别的,早上起床后一般食欲较差,不肯进食,假如空腹或许进行高强度晨跑,简略诱发低血糖。

            假如挑选晨跑,切忌空腹,跑前恰当吃一些面包或饮用少数牛奶和水;强度不要太大,慢跑时刻控制在一小时之内。

            夜 跑

            长处:

            空宁波诺丁汉大学气含氧量较高,温度适合,环境有利于跑步。晚上时刻便利且富余,不影响作业和学习。

            缺陷:

            上班族完毕了一天的作业,身心疲惫,身体机能和反响才能下降,这时跑步不利于康复体能,还或许添加受伤危险。

            夜跑还简略影响晚餐和睡觉。

            运动前后一小时不适合进食,夜跑需求推延晚上的就餐时刻。

            跑步会影响人体的中枢神经,让交感神经活泼起来,乃至促进大脑排泄多巴胺一号站官网-晨跑好仍是夜跑好?没想到“最佳时段”又被推翻了。

            因而,夜跑简略让人振奋,或许导致难以入眠或失眠。夜跑还有一个缺陷是:分明是出门跑步的,很或许拐弯就遇上了烧烤店……

            夜跑最好在太阳落山后的黄昏时分,简略进食后再跑,中慢速跑步以30~40分钟为佳。

            午后跑

            长处:

            此刻空气较好,晨雾散尽,阳光充足。午后3~5点,人的精神状况丰满,膂力相对充分,不但能进步跑步的功率,还可削减受伤危险。

            缺陷:

            午后太阳仍高挂空中,这时紫外线较强,野外跑步简略晒伤,夏天则简略中暑。

            午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后,引荐下午4点—6点。

            依据人体生物节律,下午4时今后,人体的代谢水平较高,关节灵敏,膂力、耐力和体温等逐步升高并到达一天中的最高峰。不论从精神状况,仍是身体机能来说,这一时段都是训练的好时机。

            假如时刻答应,最好在下午4点—6点出门跑步。假如此刻的你,不得不忙于作业或日子,能够依据自己的身体状况,挑选夜跑或晨跑。一号站官网-晨跑好仍是夜跑好?没想到“最佳时段”又被推翻了但不论挑选什么时段,跑步前都应先吃点东西垫垫肚子。

            跑步不伤膝的科学姿态

            跑步伤不伤膝盖,归根究竟要看跑步姿态和运动量。跑步时,以下姿态有助防止膝盖受损。

            1. 前后摆臂

            双手左右摇晃起伏,不该超越身体正中线,上下摇晃不该高过胸部。摆臂时,手腕、手臂坚持放松,肘关节曲折90度左右,接近身体两边。

            2. 脚步矮小

            每次落脚点坐落身体前方33厘米左右为宜。忽然加大脚步,简略导致膝盖及跟腱受伤。

            3. 迈向正前方

            大腿迈向正前方,防止腿部侧向动作。旁边面摇晃腿部不只剩余,并且还简略导致膝关节受伤。

            4. 小起伏扭胯

            跑步过程中,胯部扭动起伏约为5度~7度。扭胯起伏超越10度,简略导致膝外侧痛或大腿后肌群拉伤等问题。

            5. 身体笔挺

            从脖子到腹部的身体躯干,坚持天然直立,不要弯腰驼背或故意笔挺,左右摇晃起伏不宜过大。

            6. 头肩安稳

            跑步过程中,两眼凝视前方,肩部恰当放松,头部和肩部应一号站官网-晨跑好仍是夜跑好?没想到“最佳时段”又被推翻了坚持安稳,防止摇头摆一号站官网-晨跑好仍是夜跑好?没想到“最佳时段”又被推翻了尾。

            7. 悄悄握拳

            跑步时,双手应天然轻握。别握着手机或饮料瓶,否则会导致身体摇晃,添加受伤几率。

            5个细节削减运动损害

            1

            做好热身

            比方原地慢跑10分钟、高抬腿操练5分钟、快步蹲起等。

            前1/4旅程尽量放松跑,等身体和谐后再进行正常节奏的跑步。

            2

            跑步不行贪多

            跑步过量简略导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次,每次继续20~60分钟,不包含热身和完毕后的收拾运动。

            一次跑步的量不行过多,初跑者一般从3000~5000米开端,或许继续20~30分钟。有必定跑步根底的人,能够在此根底上恰当加量,但最多一次不宜超越10000米。

            3

            跑步不用求快

            健身跑以匀速为宜,主张男性8~10公里/小时,女人6.5~8.5公里/小时。运动强度以本身感觉微喘,但仍能与火伴正常攀谈为宜。

            4

            跑完不要立刻停下来

            跑完能够走上10分钟左右,给身体一个缓冲时刻。长时间跑步尽量选塑胶场所,少跑水泥地。

            5

            穿双运动鞋

            鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖轻轻上翘的运动鞋,更契合人体结构。

            习气夜跑者最好身着有荧光或色彩艳丽的服装。

            爱跑步的人都自带吸引力

            趁气候不冷不热

            拉上你的ta跑起来

            来历:生命时报

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